«Солодке зло»: в чому шкода цукру та як себе обмежити в солодощах

Цукрова залежність — це реальне явище, яке можна прирівняти до залежності від нікотину. Солодощі — це джерело енергії, і любов до них визначена природою. Тому, відмовляючись від цукру навіть на деякий час, можна зіткнутися з неприємними відчуттями. Зізнаюсь, що навіть зараз, коли пишу про шкоду солодощів, маю величезне бажання з’їсти щось солоденьке. То ж у чому шкода цукру та як обмежити себе в солодощах?

У чому шкода цукру?

Вчені Інституту серця Сент-Люка визнали дію цукру дуже схожою з дією наркотичних речовин: його постійне вживання викликає звикання подібне зі звиканням до наркотиків.

• Цукор має сильний вплив на психіку людини: впливає на настрій, активність і дратівливість.
• Викликає швидку стомлюваність і ймовірність виникнення головного болю.
• Надмірне вживання цукру має безпосередній вплив на виникнення цукрового діабету — епідеміологічні дослідження вчених з Медичної школи Стенфордського університету (Stanford University School of Medicine) і Університету Каліфорнії (University of California), США.
• Цукор має негативний вплив на метаболізм. Збільшує рівень холестерину в крові.
• Споживання цукру в 17 разів знижує рівень імунітету організму.
• Продукти, які містять цукор, багаторазово підвищую кислотність у роті і сприяють виникненню карієсу.
• Цукор сприяє погіршенню засвоєння магнію і кальцію в організмі. В результаті слабшає структура зубів і кісток.
• Цукор — один з основних факторів розвитку ожиріння.
• Вживання цукру заважає відновленню колагену, що має наслідком втрату шкірою пружності та відповідно раннє старіння.

Скільки можна їсти цукру

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує скоротити споживання цукру до 10% від загальної енергетичної цінності раціону, зниження споживання цукру до 5% від добової калорійності принесе додаткову користь для здоров’я.

Отже, не дуже активному тридцятирічному чоловіку зростом 180 см і вагою 70 кг рекомендується їсти не більше 60 г цукру в день. Зараз, за статистикою, середній українець споживає 32,4 кг цукру на рік, що складає приблизно 89 г на добу.

Як обмежити себе в поїданні солодощів ?

1. Додайте в раціон складні вуглеводи. 

Солодощі швидко розщеплюються в організмі до простих цукрів, змушуючи вас шукати нові джерела енергії. Порція крупи в підсумку теж трансформується в прості цукри, однак цей процес буде більш тривалим, тому ви довше будете ситим.

2. Скоротіть споживання цукру поступово

Замість трьох кубиків цукру почніть кидати в чай дві, потім одну. Не тягніться за другою цукеркою, а  тістечко розділіть навпіл з подругою. Ви отримаєте теж саме задоволення, але при цьому з’їсте в два рази менше цукру.

3. Споживайте солодке осмислено

Не їжте, в біжучи у справах морозиво, а цукерки — за комп’ютером. Так ви повноцінного задоволення все одно не отримаєте, а порцію цукру з’їсте.

4. Відмовтеся від ритуалів, пов’язаних з поїданням солодкого.

Наприклад, післяобіднього чаю з колегами, тістечка в буфеті театру і так далі. 

5. Не хваліть себе солодощами.

Це формує нездоровий зв’язок. Спочатку ви завершуєте важливу справу і купуєте торт. Потім ви починаєте їсти тістечка в хвилини стресу, тому що солодке асоціюється у вас з успіхом і радістю. Заохочуйте себе чим-небудь неїстівним або відкладайте гроші, які збиралися витратити на солодке, в скарбничку.

6. Придумайте способи відволіктися від тяги до солодкого

Наприклад, можна присісти 50 раз або повторити 10 слів з іноземної мови. Є ймовірність, що після фізичних або розумових зусиль вам вже буде не до цукру.

7. Пийте воду замість солодких напоїв

У банці coca-cola міститься 39 г цукру — більше половини денної норми середньої людини. А в склянці апельсинового соку — 33 г.

8. Почніть читати етикетки

Цукор є в багатьох продуктах, де ви не очікуєте його знайти. Наприклад, йдеться про мюслі, солодкі каші, які не потребують варіння, кетчупу. Замініть їх аналогами без цукру.

9. Підтримуйте відчуття ситості

Поки ви не дуже голодні, простіше контролювати, що ви їсте.

10. Готуйте самі десерти

У цьому випадку можна контролювати їх рівень цукру. Просто покладіть в пиріг менше цукру, ніж зазначено в рецепті.

11. Приймайте вітаміни з вмістом хрому

Деякі дослідження встановили, що піколінат хрому може знизити тягу до вуглеводів. Якщо вирішите спробувати, на всякий випадок проконсультуйтеся з лікарем.

Читайте також: Які їсти солодощі, щоб не шкодити організму та фігурі