Минула весна для українців була зовсім не радісною. Масовані обстріли, геноцид на Київщині, трагедія на Азовсталі та інші наслідки повномасштабного вторгення росії залишили свої сліди на психіці українців. Вони можуть проявлятися у вигляді нав’язливих спогадів, що виникають раптово, як спалах фотокамери. Водночас є вірогідність появи інших проявів разом із ними, як-от прискорене серцебиття, туман у голові, задуха, пітливість, дереалізація тощо.
Як з’являються флешбеки
Нав’язливі спогади, або ж флешбеки, — це відтворення травматичної події через певний час, після того, як вона відбулася. Мозок намагається проаналізувати ситуацію, зрозуміти, який алгоритм дій був би кращим для того, аби запобігти травмі.
Флешбеки накривають нас неочікувано: у душі, у ліжку перед сном, під час обіду, на святі тощо. Тіло реагує на ці спогади й у точності відтворює ті почуття, які були в нас під час травмуючої події. Флешбеки також можуть бути спровоковані певним подразником, який нагадуватиме про трамву. Це можуть бути, як зображення, так і звуки чи навіть запахи. Розуміння, які ситуації провокують появу флешбеків, може допомогти або уникнути їх, або випрацювати механізми протидії їм.
Флешбеки і ПТСР
Флешбеки є одним із симптомів посттравматичного стресового розладу. Спровокувати появу ПТСР можуть різні травматичні події: від загибелі близької людини до катастрофи чи стихійного лиха. Під час воєн і катастроф кількість людей, що матимуть цей розлад зростає значно швидше, ніж у спокійний час. Так Міністерство охорони здоров’я України попереджає, що у 20–30 % людей, які пережили травматичні події, може розвитися ПТСР. Причому жінки страждають від ПТСР частіше, ніж чоловіки: 20 % жінок і 8 % чоловіків мають цей розлад. Вища вірогідність розвитку ПТСР у військових і тих цивільних, які жили в зоні бойових дій. За даними Центру громадського здоров’я МОЗ України, кількість військових, у яких виявлено симптоми гострої травми, становить приблизно 80 %.
Вправи, які допоможуть справитися з флешбеками
Запобігти появі флешбеків у майбутньому можна за допомогою розпізнавання триґерів, або ж подразників. Спробуйте занотувати кожен і подумати, чи є у вас можливість уникнути цієї ситуації. Якщо ні, то придумайте спосіб, у який зможете справлятися з навалою флешбеків.
Телеграм-бот першої психологічної допомоги «Друг» радить підбадьорювати себе в ситуації, коли виникає нав’язливий спогад. Слова підтримки на кшталт «я — молодець» чи «я впораюся із цим» можуть бути доволі дієвими. Далі потрібно повернути себе до реальності і відновити зв’язок із теперішнім. Розпочати варто з дихальних вправ, які допоможуть вгамувати прискорене серцебиття.
Зрозумійте, що зараз ви перебуваєте в безпеці й ніщо вам не зможе нашкодити. Якщо вам страшно, дозвольте собі відчути цей страх. Далі роззирніться навколо і визначте:
– 5 речей, які ви можете побачити;
– 4 речі, до яких ви можете доторкнутися;
– 3 речі, які ви чуєте;
– 2 речі, які мають запах;
– 1 річ, яку ви можете спробувати на смак.
Такі вправи можуть бути лише тимчасовим способом протидії нав’язливим спогадам і не гарантують, що останні зовсім зникнуть у майбутньому. Якщо флешбеки відчутно псують якість вашого життя і не дають насолоджуватися радощами, варто звернутися до психотерапевта. Він допоможе з’ясувати корені вашої проблеми і випрацювати індивідуальні механізми боротьби з нею.
Флешбеки — наслідки травмуючих подій, що відображаються в нашій пам’яті. Це цілком закономірна реакція психіки на травму і її можна подолати, з’ясувавши триґери, які провокують спогади. Флешбеки є симптомом ПТСР, який може з’явитися після пережитого насильства, війни чи навіть втрати близької людини. Узяти під контроль думки допоможуть спеціальні вправи, проте не зайвим буде перевіритися в психотерапевта, особливо, якщо ви підозрюєте в себе ПТСР.
Надія Назарук
Примиритися з тривожністю: 3 вправи, які допоможуть заспокоїтися
Будьте першим, хто прокоментував "«Постійно повертаюся до цього моменту»: про флешбеки і ПТСР"