За рік повномасштабної війни наша психіка зіштовхнулася з багатьма випробуваннями: постійні повітряні тривоги, масовані обстріли, ядерні погрози, відключення електроенергії, трагедії і загальна невизначенність. Усе це змушує нас переживати жахливі емоції і стани, зокрема і тривожність. Попри те, що остання є цілком природнім станом для нас, у ці часи її забагато. Працювати на майбутнє країни треба, та тільки ж як, коли ледь-ледь дихаєш через тривогу?
Проявлятися тривожність може на трьох різних рівнях: у формі думок, відчуттів і поведінки. Один рівень підсилюватиме інший. Наприклад, відчуття задухи призводитиме до думок на кшталт «Я зараз помру» або провокуватиме нас на певну дію. Докладніше про кожен із проявів тривоги і вправи для заспокоєння розповідаємо далі.
Тривожні думки
Тривожні думки — думки про те, що от-от станеться щось жахливе. Наприклад, «Оголосять повітряну тривогу і я не встигну щось зробити» чи «Буде масований обстріл увечері».
Вправа для заспокоєння: психолог-психотерапевт Володимир Станчишин у книжці «Стіни в моїй голові. Жити з тривожністю і депресією» радить щоранку виписувати всі тривожні думки, які ви маєте на той момент. Це допоможе дистанціюватися від них і структурувати їх. У такий спосіб вам буде легше зрозуміти ці думки. Далі Станчишин радить оцінити їх за тим, яка вірогідність того, що це може статися. Якщо ймовірність того, що ця думка здійсниться, вище 2 %, є сенс продовжити цю вправу і скласти такий собі план дій. Що ви можете зробити для того, аби запобігти цьому? Що ви вже зробили? Якщо тривожність після виконання цієї вправи не проходить, психолог рекомендує перейти до комплексу дихальних вправ.
Схожу техніку радить американо-канадський когнітивний психолог Деніел Левітін. Він називає її «пре-мортем», і її суть полягає в тому, що для кожної тривожної думки ми складаємо алгоритм на майбутнє. У стресових умовах ми схильні втрачати здоровий глузд і ухваляємо потенційно шкідливі рішення. Маючи такий алгоритм наготові, ми можемо знизити вірогідність того, що нашкодимо собі.
Тривожні відчуття
Тривожні відчуття — реакція нашого тіла на тривогу. Це може бути і пришвидшене серцебиття, і задуха, запаморочення, неможливість зосередитися, пітливість, тремтіння тощо.
Тривожні відчуття здатні спровокувати тривожні думки. Коли дихання поверхневе, організм не отримує достатньо кисню. З’являється відчуття задухи, а за ним і думки про щось жахливе. Національна радниця з питань психічного здоров’я Таня Пітерсон у книжці «101
спосіб впоратися з тривогою, страхом і панічними атаками» зазначає, що усвідомлене дихання — один із дієвих способів знизити тривожність. Коли ви не можете структурувати тривожні думки, змістіть фокус на дихання, глибоке й повільне.
Вправа для заспокоєння: щоб зменшити тривожні відчуття, зокрема напругу й задуху, Пітерсон радить спробувати напівперемінне дихання. Для цього потрібно сісти рівно, покласти ліву руку на коліно, а праву піднести до обличчя, доторкнувшись вказівним і середнім пальцем до точки між бровами. Безіменний і великий треба піднести до ніздрів. Притискаючи праву ніздрю великим пальцем, повільно вдихніть лівою ніздрею. Затримайте дихання і притисніть ніздрю безіменним пальцем. Відпустивши праву ніздрю, повільно видихніть через неї, а потім вдихніть. Зрештою, знову затримайте дихання, прикрийте ніздрю і видихніть повільно через ліву. Повторюйте вправу кілька разів.
Тривожна поведінка
Тривожна поведінка — те, як проявляється наша тривога у вигляді дій і поведінки. Ми можемо вдаватися до одного з механізмів реакції на небезпеку — «бий», «біжи» або «замри». У певній ситуації ми будемо надміру метушливими, а в іншій навпаки — не діятимемо взагалі. Така реакція може бути недоречною і шкодити нашій продуктивності.
Вправа для заспокоєння: аби вирватися зі стану «бий-біжи-замри», телеграм-бот першої психологічної допомоги «Друг» радить зосередитися тільки на одному каналі уваги. Це може бути або слух, або зір. Використовуючи уяву, ви можете змінити фокус уваги і зконцентруватися на теперішньому. Для цього треба уявити, що ваша голова є камерою, а очі — об’єктивом. Усе, що відбувається перед вами, ви наче знімаєте на камеру. Проте події, що ви «фільмуєте», більше ніколи не повторяться і шансу «сфотографувати» знову не буде. Якщо ви відволіклися на сторонній подразник, зверніть на це увагу та поверніться до виконання вправи, сфокусувавшись на картинці перед вами. Час на виконання вправи — 5 хвилин. Виконувати її можна в будь-якому зручному для вас місці.
Тривожність може проявлятися на трьох різних рівнях і на кожному з них можна виконати певні вправи, що допоможуть заспокоїтися. Якщо ж занепокоєння стає забагато в нашому житті і вправи більше не допомагають, варто звернутися по допомогу до психолога, який допоможе встановити причини появи такого стану й активно протидіяти йому.
Надія Назарук
Будьте першим, хто прокоментував "Примиритися з тривожністю: 3 вправи, які допоможуть заспокоїтися"